最近、足腰のおとろえ感じてませんか?

フレイルという言葉を知っていますか?

 

フレイルとは
筋力、持久力、生理機能の減衰を特徴とする複数要因からなる症候群で、身体的障害や死亡に対する脆弱性が増大した状態。(Morley et al,JAMDA,2013 )

少し難しい定義ですが、要するに健康な状態と心身機能障害(要支援・要介護)の状態の間のことをいっています。

フレイル予防に必要なのは栄養、運動、社会参加です。

 

フレイル予防に必要な3つの要素!
栄養
運動
社会参加

今日はそれぞれについて解説していきたいと思います。

栄養

栄養に関しては合言葉があります。

それは、

MEMO

さあにぎやか(に)いただく

※ロコモチャレンジ!推進協議会が考案した合言葉

です。

さ・・・魚
あ・・・油
に・・・肉
ぎ・・・牛乳
や・・・野菜
か・・・海藻
(に)
い・・・いも
た・・・たまご
だ・・・大豆製品
く・・・果物

※東京都健康長寿医療センター研究所 健康長寿新ガイドライン策定委員会

以上のように多くの種類の食べ物をバランスよく食べることによって栄養素密度が高くなります。

多くの種類の食べ物を摂ることによって、

1.数年後も筋肉量や体力が保持される可能性が高くなります。

2.高齢者では、若い人と同じ量のタンパク質を食べても、筋肉に変わる量が、若い人よりも少ないことが報告されています。

3.タンパク質とビタミン・ミネラルをあわせて摂取すると、筋力運動による筋肉量の増大効果を高めることができます。

運動

運動の目標値は、

前期高齢者(65〜74歳)

1日7,000歩が目標です!

1日外出で4,000歩+家の中で3,000歩

後期高齢者(75歳以上)

1日5,000歩が目標です!

1日外出で3,000歩+家の中で2,000歩

※東京都健康長寿医療センター研究所 健康長寿新ガイドライン策定委員会

社会参加

社会参加に関しては男性と女性をそれぞれ4つのグループに分けて考えます。

  • 非閉じこもり × 非孤立
  •  閉じこもり × 非孤立
  • 非閉じこもり ×  孤立
  •  閉じこもり ×  孤立

この4つのグループに分けた研究によると、

男性では、非閉じこもり×孤立(交流なき外出)、女性では閉じこもり×非孤立(外出なき交流)で4年後に健康状態が悪化しやすいという結果になりました。

※Fujiwara et al. Geriatr Gerontol Int (2015)

こんなペースで続けましょう!

1日1回以上、外出しよう!

週1回以上、友人と交流しよう!

月1回以上、楽しい活動に参加しよう!

まとめ

大事なことは

・栄養

・運動

・社会参加

です!少しずつでいいので無理なく、がんばりすぎないことが長続きのポイントです!

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